好的健康來自好的睡眠：3步打造好眠體質，告別失眠！

2025-03-17

根據世界衛生組織（WHO）資料，在全球有近3成的人曾經有過睡眠困難，且女性的影響多於男性，因為女性較為敏感，更易產生焦慮和憂鬱。失眠症影響的患者涵蓋各種年齡，但隨著年齡增長，失眠的機會也會提高。
睡眠問題已經成為諸多現代人的文明病，睡眠時間不足及睡眠品質差將增加罹癌、心臟病、糖尿病、肥胖、免疫力降低和精神類疾病的風險，因此如何有好品睡眠品質，一覺到天亮，已是很多民眾的所求。
但你知道嗎?失眠不僅僅是難以入睡! 很多人其實不知道自己是有失眠的，長期下來失眠對身體健康的影響不容小覷，快來檢測看看你是否有睡眠障礙吧?

睡眠障礙3標準，你有中了嗎?

1. 失眠次數：一週內夜晚出現三次或更多次的睡眠困難，且持續有一個月或更長時間
2. 白天的狀態：容易出現打瞌睡、頭痛、腸胃不適、注意力不集中。
3. 持續狀態：少於一個月稱為急性失眠，超過一個月稱為慢性失眠。

台灣睡眠醫學學會2019年最新調查發現，全台慢性失眠症盛行率為10.7％，常見可分為3大失眠類型，可單獨也可能混合存在。

3大失眠類型及成因

1.入睡困難：躺在床上超過30分鐘以上難以入睡。
  造成原因：壓力大/情緒問題例如:憂鬱、焦慮、緊張/藥、食物因素

2. 續睡困難：躺在床上很快能入睡，但半夜時睡時醒。
  造成原因：頻尿/情緒問題例如:憂鬱、焦慮、緊張/身體疼痛

3. 過早清醒：躺在床上很快入睡，凌晨一、二點就醒了。
  造成原因：年紀增長/午睡過長/睡眠環境不佳

睡不好嗎?檢視一下你的「環境好眠指數」6大重點

1.濕度：睡眠環境應避免太濕或太乾!
●台灣夏季濕熱，易有黏膩感，冬天則是會有潮濕感。濕度雖不會直接影響睡眠，但它改變個人主觀感受，進而干擾整體的睡眠品質。
●適合人睡眠的相對溼度為65%左右，現代人通常可以利用空調、自動除濕機、或是冷暖氣機來調整室內的濕度，或者也可以穿著吸汗性佳的睡衣，避免環境中有太濕或太乾的情形。

2.溫度：調整舒適的溫度，可以維持恆溫更佳!
●溫度太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，太冷的話，手腳感到冰冷而難以入眠，也有可能因為過冷而中斷了睡眠。
●像夏季氣溫偏高的時候，可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右，產生一個令人容易進入夢鄉的環境

3.聲音：安靜的環境是讓心靜下來準備入睡的關鍵!
●超過70分貝的聲音容易影響睡眠，通常可容許較規律的低分貝〈約50分貝左右〉背景音，像是風扇聲、冷氣聲。
●如果入睡時無法有效改善噪音干擾，可戴耳塞來協助降低噪音，也可助於安眠。

4.光線：大腦接受訊息，有80%是藉由眼睛，光線是妨礙睡眠很重要的因素！
●保持微暗環境，以遮光性較強的窗簾阻隔外界的光線，還可以利用眼罩幫助隔絕光線的影響。睡前接觸太刺激的光源，例如：電腦銀幕，手機銀幕的光源，也會影響生理時鐘，讓睡眠的時間延後。
●因為光線進入眼睛之後，會干擾大腦中睡眠運作的機制，使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱而不容易入睡。

5.房間擺設：乾淨舒服的環境可以幫助放鬆!
●平靜、單純及乾淨的擺設下，能讓人感到放鬆且容易入眠。
●挑選優質的寢具，不適合的床墊或枕頭，可能會反覆翻身或是睡起來全身痠痛

6.氣味：選擇自己喜愛的香味可幫助心情變好，神經也放鬆!
●空氣要流通，因為空氣不流通容易產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度，會讓人產生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產生空氣對流，或是利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨，提升睡眠品質。
●睡前利用嗅覺放鬆白天緊繃神經，可改善失眠狀況。某些氣味，如薰衣草和柑橘，可能透過中樞神經系統發揮作用，直接發揮放鬆或提升情緒作用，並以這種方式改善睡眠。

助眠運動有哪些？睡不著可以做哪些簡單運動？

睡前運動挑選關鍵在於低強度、放鬆、伸展類的運動。
1. 無氧運動：睡前運動只建議簡單的伸展有氧運動，避免身體核心溫度過高反而不容易入睡，例如：脖子伸展操、靠牆抬腿、瑜珈、拉筋伸展。

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2. 經絡養生拍毒：經絡養生拍毒：睡不好可能是筋脈受堵、毒瘀累積，藉由拍對經絡，去瘀排毒，適時清理經絡中卡住的瘀痧、瘀傷，即可獲得好眠體質。建議在晚上11點前進行!

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3. 睡前冥想：睡前冥想是一種有助於平靜心靈和放鬆身體的練習。在睡前冥想可以幫助你更輕鬆地入睡。

失眠與飲食息息相關! 7種「助眠食物」幫助放鬆、調節睡眠品質

想要好眠，除了睡前放鬆外，飲食也是重要的環節。改善睡眠不一定需要藥物，某些天然食物也能幫助你輕鬆入眠，不妨試試一些助眠食物，像是含有色胺酸的優格、含褪黑激素的堅果等。7種經科學證實的助眠食物，帶你了解它們如何提升睡眠品質。

1.全麥麵包：B群
●全麥麵包含有豐富的維生素B群，可幫助調節神經系統的功能，促進良好的睡眠。
● 食用建議：可做為早餐食用。

2.香蕉：色胺酸
●香蕉含有色胺酸，色胺酸是製造血清素原料，血清素補足可改善失眠的狀況，幫助入眠。
● 食用建議：睡前一小時食用一根香蕉，效果最佳。

3.黑豆：GABA
●黑豆含有GABA，可穩定自律神經、提升睡眠品質。
●食用建議：黑豆入腎但利尿，黑豆茶可於下午5-7點之間飲用，或在正餐間加入黑豆。

４.芝麻：鈣＋鎂
●芝麻含有多種礦物質、大量的鈣、鎂，可以讓人放鬆緊張的情緒、安定神經。
●食用建議：睡前飲用一杯溫牛奶，可加入一茶匙芝麻增添風味或單吃芝麻皆可。

5.堅果：Omega-3
●堅果含有Omega-3，Omega-3可以穩定神經傳導、促進血清素分泌。
●食用建議：晚餐後食用一小把堅果，例如:杏仁（約20顆），有助於放鬆身心。

7.花草茶：調節情緒、放鬆腦部
●西方常用助眠的花草有薰衣草、洋甘菊等等，像薰衣草含有乙酸沉香酯，可以幫助入睡！洋甘菊含有抗氧化成分，也可以能放鬆頭部，中國則常用七葉膽、甘草、浮小麥、紅棗來幫助入睡。
●食用建議：在睡前30分鐘到1小時飲用是最理想的，但飲用量要斟酌!

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