失眠已成為現代人普遍的健康問題。

每天晚上翻來覆去，嘗試了各種方法卻始終無法順利入眠，直到服用安眠藥才能夠順利睡著？

其實，有這類睡眠困擾的不只你一個人。

根據衛福部健保署統計，有高達441萬國人需要使用安眠藥才能成功入睡，約佔全國總人口的20%，

等於是每5個人就有1人失眠！但如果你不想依賴藥物，希望從根本改善睡眠問題，

中山醫院家庭醫學科主治醫師陳欣湄將失眠分成3種類，透過不同的方式，不用吃藥也能一躺下去就成功睡著。

  • 失眠的三種類型

 

陳欣湄醫師表示，失眠並不僅僅是睡不著這麼簡單，它與睡眠的時間長度、熟睡的深度以及睡起來的主觀感受息息相關。她將失眠問題分為以下三種類型：

1. 入睡困難型

這種失眠類型的人需要超過30分鐘才能入睡，通常是因壓力導致的。長期的焦慮和緊張會讓人難以放鬆，從而影響入眠。

2. 睡眠中斷型

這類失眠的人一個晚上會醒來超過2次，這通常與一些身體疾病有關，例如呼吸中止、胃食道逆流、過敏性鼻炎等。這些疾病會干擾睡眠，使人難以保持連續的深度睡眠。

3. 早醒型

這類失眠最常出現在高齡者身上，隨著年紀增長，對睡眠時間的需求相對降低。如果你發現自己總是提早醒來，這可能是因為你的身體已經適應了較短的睡眠時間。建議改掉白天午睡的習慣，並且即使有補眠也不要超過1小時，從生活習慣入手進行調整，逐步恢復正常的作息。

改善失眠的營養補充

如果你不希望仰賴藥物來入睡，陳欣湄醫師建議，適度補充營養並調整睡前習慣，都能在「入眠」這件事情上獲得改善。例如：

- 維生素C：能幫助抗壓，減少因壓力引起的失眠。
- 鎂：對於舒緩偏頭痛所導致的失眠有幫助。
- Omega-3：能改善憂鬱、焦慮和失眠。

15分鐘循環法

 

如果你躺在床上超過15~30分鐘還睡不著，陳欣湄醫師建議可以做些事情來強迫大腦轉移注意，幫助入眠。例如，不要看時鐘，也不要看3C產品，可以去書房看書，做些隨時可以中斷的事。等到想睡了，再回到房間睡覺。這個循環通常兩次內就會見效。

改善睡眠環境

 

良好的睡眠需要一個舒適的環境，身心靈的放鬆才能讓身體進入大休息。有些人無法睡著，主要是因為睡眠環境不佳。例如，噪音、光害等環境因素都會讓人難以入睡。這時候可以使用眼罩、耳塞，或者安裝氣密窗、窗簾來隔絕噪音和光害，都能有效改善睡眠質量。

用精油打造睡眠儀式感

 

對於難以入眠的人，陳欣湄醫師建議大家在睡前3小時開始營造睡前的儀式感，讓身體以循序漸進的方式進入休息狀態。除了戒斷睡前滑手機的習慣外，可以透過音樂、泡澡和精油來放鬆頭腦，啟動副交感神經，這樣也會對入眠有所幫助。

助眠精油的選擇

 

嗅覺的改變能幫助身體進入想睡的氛圍，這也是為什麼許多人會在睡前點精油改善睡眠品質的原因。陳欣湄醫師透露，她個人經常使用精油來改善睡眠，每款精油都有不同的化學因子和香味，以下是幾種常見的助眠精油：

- 薰衣草精油：舒緩放鬆效果，草本香味療癒舒心。

- 馬鬱蘭精油：微甜香味，有安撫效果，紓解疲憊。

- 洋甘菊精油：蘋果香氣，療癒身心，安撫作用。

- 佛手柑精油：放鬆緊張情緒，常用於改善焦慮。

挑適合的精油，讓你放鬆加倍

 

除了根據自身狀況挑選適合的精油，精油一直有著1+1>2的協同作用，不同的精油調配在一起，能產生更強大的效果。陳欣湄醫師推薦台灣品牌Blueseeds芙彤園所推出的安眠加強複方精油，以薰衣草精油做為主調，加入馬鬱蘭、洋甘菊和佛手柑，搭配「石英礦砂擴香椎」，不用插電，既環保又能減少電磁波干擾睡眠。房間內的香氛因子能引領頭腦進入深層放鬆，使自己容易入睡且一覺到天亮。

安眠加強複方精油的多用途
不僅能當作睡前的擴香精油，Blueseeds芙彤園的安眠加強複方精油還推出了滴瓶、滾珠和噴霧款式。陳欣湄醫師分享了她的使用方法：

- 滾珠精油：白天隨身攜帶，壓力大時，在手掌心塗些精油，搓熱後罩住鼻子嗅吸放鬆；也可塗抹在太陽穴、肩頸位置來放鬆肌肉。


- 噴霧精油：在辦公室或房內噴灑，紓緩緊繃情緒。

需要特別注意的是，孕婦在使用精油時需額外謹慎，建議先詢問醫師後再使用。

想健康就要睡得好

 

不想讓失眠成為常態，可以嘗試多種自然的方法來改善睡眠質量。利用嗅覺達成極致放鬆，選擇適合自己的精油，打造睡前儀式感，改善睡眠環境，適度補充營養，這些都能幫助你擺脫失眠困擾，擁有良好的睡眠。台灣在地品牌Blueseeds芙彤園的安眠加強複方精油，以薰衣草精油為主調，加入馬鬱蘭、洋甘菊和佛手柑，搭配「石英礦砂擴香椎」，為室內打造放鬆舒適的環境，讓你每晚都能輕鬆入睡，迎接美好的一天。

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/資料.圖片來源-TVBS挖健康節目